Vid Mesarič
O treningu alpinistov bi rad govoril v dveh delih. V prvem delu ne boste brali o treningu. Če bi znal to, kar hočem povedati, povedati dovolj jasno, tedaj drugi del predavanja sploh ne bi bil potreben, saj bi si ostalo lahko vsak sam sestavil v skladu s svojimi ambicijami, željami, zmožnostmi in potrebami. Ne mislim na šolski način obravnavati znanje o človeku, toda nekatere elementarne stvari le moramo poznati. Že vnaprej se odrekam udeležbe v diskusiji, ali je alpinizem šport ali ne. To vprašanje se mi zdi postranskega pomena in zato tudi prerekanje o njem brezplodno. Neizpodbitno pa je, da je v alpinizmu premalo enega od bistvenih elementov športa, to je treninga. Nedavno sem bral, da je nek klub plačal za trenerja iz druge države 1 000 000 dinarjev in še mesečno plačo mu daje, da se tistih enajst ljudi razgibava po igrišču. Nimam nič proti nogometu, saj sem ga včasih sam precej igral, toda, če tam nisi pripravljen, se lahko zgodi edino to, da izgubiš tekmo. Pri alpinizmu izgubiš vse. Nepripravljenost v alpinizmu je torej nevarno, družbeno neodgovorno dejanje. Gotovo družba nima namena, da bi alpinizem silil v nepovrat ravno ljudi v najboljših letih. Toda zaradi telesne in duševne nepripravljenosti pride premnogokrat do tega. Ne trdim, da je vzrok vseh nesreč pomanjkljiv trening, toda če jih analiziramo, bomo videli, da jih je takih mnogo, presenetljivo mnogo. Naš trening je tako malo podoben pravemu treningu, ki je v drugih panogah postal že prava znanost. Planincu, ki hodi v hribe na izlete ob sobotah in nedeljah, pač ni potreben poseben trening, ker že po naravnem občutku za hojo, katerega je le še nekaj ostalo v nas, dozira svoje napore. Ce pa se le preceni, se ne zgodi drugega kot to, da pride nekaj ur kasneje v dom. Na nepripravljenega aipinista pa prežijo mnoge nevarnosti. V veliki večini primerov nameravano turo tudi srečno konča, toda res samo zaradi sreče, ker med turo ni pač prišlo do nobenih nepričakovanih zapletov. Ali bolje, do takih, ki jim ne bi bil kos.
Res je, da nekateri med nami trenirajo in to razmeroma precej. Še vedno pa manj kot v drugih disciplinah, gotovo pa mnogo manj po načrtu, temveč le bolj po občutku. Tudi tako dosežejo neko stopnjo pripravljenosti, je pa mnogo nižja, kot bi lahko bila. Resno delo zahteva tudi resne priprave, alpinizem pa ni igračkanje.
Alpinizem zahteva mnogo duševnih kvalitet. Žal je naša telovadba še vedno preveč pod vplivom dualizma, ostro ločuje duha od telesa in skuša vsako posebej razvijati, čeravno je to harmonična celota, odvisna druga od druge. Korak na to področje bo sicer nekoč nujen. Kdor ni pod vplivom krščanskega dualizma, je to že davno dojel in skuša oboje razvijati obenem. Pri nas pa je ravno na alpinističnem treningu priložnost, da zaorjemo v ledino tega plodnega in neznanega, za nas skoraj skrivnostnega področja povezanosti telesnih in duševnih kvalitet, ker edino s popolno harmonijo obeh je v alpinizmu možen napredek. Same telesne kvalitete ne pomenijo nič, ravno tako pa tudi same duševne kvalitete nič. Poglejmo, kaj v fizičnem pogledu terja od nas alpinizem, kje so naše šibke točke in kaj lahko od našega telesa pričakujemo. Posebno, kadar delamo z mladimi, moramo gledati, da negativne elemente čimbolj izključimo. Telesni razvoj ima včasih posledice, ki nam včasih onemogočijo udej-stvovanje v hribih. To je tako imenovana insuficienca nog. Ker smo se razvili iz štirinožnega bitja, noge še niso popolnoma prilagojene na pokončno hojo, enako velja tudi za hrbtenico. Ker človek zaradi duševnih lastnosti začne v hribe hoditi navadno tedaj, ko so pred organizmom že tako največje naloge — to je v dobi doraščanja, je tu veliko možnosti za okvare. Namesto da bi si s pravilnim ravnanjem koristili, pa si zaradi neznanja samo škodimo, dobimo po nepotrebnem plosko stopalo, preveliko ledveno krivino in grbo. Dobro je, da na to pomislimo tedaj, ko prevzemamo naloge v mladinskih odsekih. Človek se igra od rojstva do smrti, toda igra se v življenju različno manifestira, to zavisi od notranjih in zunanjih činiteljev. Tudi delo, šport in igra imajo mnogo skupnega. Teorij, zakaj je ena od osnovnih človeških potreb tudi igra, je mnogo. Otrok ravno z igro dobi štiri kvalitete, ki so osnova harmonične zgradbe človeka. Vsak gib lahko naredi hitro, spretno, z močjo in vztrajnostjo. Če imamo na razpolago vse te štiri kvalitete, smo harmonično zgrajeni. Najhitrejši smo okoli 23. leta in zaradi tega so skoraj vsi šprin-terji mladi. Najspretnejši smo okoli 30. leta (samo poglejmo mečevalce). Najmočnejši okoli 35. leta, najbolj zdi”žljivi okoli 40. leta. Če določeni športi zahtevajo vse te kvalitete obenem, je treba doseči nek kompromis, v katerem je vse v najbolj ugodnem razmerju. K vsemu temu pa še mnogo doprinese izkušnja in tako se navadno meja najbolj plodnega udejstvovanja pri človeku pomakne še malo navzgor. Seveda je napačno, če sklepate:
Človek bo največ dosegel v alpinizmu, če se bo z njim začel ukvarjati med 35. in 40. letom. Res je tedaj najbolj zdržljiv, toda navadno mu manjkajo mnoge duševne lastnosti, potrebne za uspehe, ki pa jih je v mladosti še imel. Vidimo, da bi človek v resnici dosegel več, če bi se ukvarjal s plezanjem med 27. in 28. letom ali pa celo med 17. in 18. letom kot pa med 37. in 38. letom. Človek, ki bi vse življenje enako treniral, bi dosegel višek v alpinizmu, posebno pa v stenah, ki ne zahtevajo samo akrobatske spretnosti, ravno med 35. in 40. letom. S tem mislim na dolge ledene in kopne stene, na dolgotrajna prečenja in na razne odprave na visoka gorstva. Tedaj ima najbolj uglašene lastnosti: vzdržljivost, moč, spretnost in tudi hitrost. Ima tedaj tudi ogromno izkušenj. Z eno besedo, bil bi idealen vodja, recimo uzda za mlade v odpravi. Mladi so nujno potrebni, ker tudi mnogo pripomorejo k uspehu s svojim poletom in pogumom, s predrznostjo. Tak vodja lahko vkljub svojim letom sodeluje pri vseh naporih in ga ravno zaradi tega in njegovih izkušenj vsi še bolj spoštujejo, ga radi poslušajo in mu neomajno zaupajo. Od česa še zavisi naš uspeh? Gotovo je eden najvažnejših ravno srce, najboljši in najpreciznejši motor, kar jih sploh poznamo. Normalno bije 60 do 80 krat na minuto, to je 3600—4800 krat na uro, okoli 96 000 krat na dan in 34 milijonov krat na leto. Udarni volumen srca je od 60—100 ccm, torej je minutni volumen okoli 8 litrov. Na uro ta črpalka požene 480 l krvi, na dan skoraj 12 000 in na leto 4 milijone, to je ravno toliko, kot da bi pretočilo 400 cistern po 10 000 litrov krvi. To izvajamo iz udarnega volumna in frekvence srca v dokaz, kaj srce zmore v življenju in to tedaj, ko človek skoraj popolnoma miruje. Ob naporih pa se vse to močno poveča, saj se lahko brez škode poviša frekvenca na 150 in več v minuti, pa tudi minutni udarni volumen se lahko močno povečata.
Ali trening srcu koristi ali škoduje, ker ga preveč obremenjuje? Dve šoli si stojita nasproti, obe pa imata za svoje trditve močne argumente. Prva odločno trdi, da škoduje, po njej je v vsaki hipertrofiji že skrita kal insuficience. Če razložim po domače, pomeni: vsako povečanje srca (vsi pa vemo, da imamo vsi športniki srce povečano) skriva v sebi že nekaj zametkov nemoči. To se potrjuje s tehtnimi dokazi. Najvažnejši je ta. da se krvne žilice, ki prehranjujejo srce po rojstvu, več ne množijo, mišične vitre pa se pri treningu, če že ne množijo, pa vsaj povečajo svojo maso. To pa privede do tega, da ima srce relativno premalo ožilja, je zaradi tega preslabo hranjeno in obnemore. To je vse lepo in prav, toda če bi držalo dobesedno, potem bi si z vsakim delom krajšali življenje, posebno pa s športom. Z njim bi se dobesedno ubijali. Ne bi bilo prav, da ga gojimo, pa tudi družba ga ne bi podpirala. Ena od važnih odlik živega bitja je adaptacija, to je prilagoditev na spremenjene življenjske pogoje. Gotovo ima tudi srce zmožnost adaptiranja. Zaradi tega mi je bližji nazor raziskovalcev, ki trdijo, da trening ni škodljiv, temveč koristen, pa če ravno srce pri tem hipetrofira, to je, se poveča. Ne smemo pa pozabiti, da lahko kvantitativna sprememba preskoči v novo kvaliteto in ni nujno, da je ta preskok vedno tudi koristen. Sicer pa je že star pregovor, da se tudi cigan belega kruha preobje. Njegov smisel je v tem, da nič ni koristno, kar je pretirano. To naj velja tudi za srce.
Sedaj pa poglejmo par številk, ki nam ponazarjajo zmožnost srca za prilagoditev. Srce je normalno težko 300 do 350 gramov, poveča pa se lahko skoraj do 1 kg. Do 500 gr težko srce je še tista meja, do katere je povečanje še smiselno, ker tako povečano lažje premaguje napore. Tu nekje pa nastopi tisti slavni preskok kvantitete v novo kvaliteto in z nadaljnjim povečanjem si srce samo še škoduje. Srce bije normalno od 60 do 80 krat v minuti. Njegovo bitje pa se lahko poveča od 80 ccm na več kot dvojno vrednost. Pri obeh teh adaptacijah lahko pridemo do tiste kritične meje, ki niso več koristne. Ko se povečuje frekvenca do 150 krat v minuti, se z njo povečuje tudi udarni volumen, kasneje pa se srce nima več časa polniti. Minutni volumen se zaradi zmanjšanega udarnega volumna začne manjšati in zopet imamo preskok kvantitete v novo kvaliteto. Športno srce je prilagojeno na napore. Bije počasneje, toda ima večji udarni volumen. Minutni volumen pa po potrebi poveča na račun udarnega volumna ne pa frekvence. Karakteristika športniko-vega srca je, da v miru bije 55—70 krat v minuti, dobro treniranemu celo samo 50—60 krat. Znan pa je celo primer, da je bilo v minuti samo 28 krat (nekem biciklistu profesionalcu). To bi morala biti že patološka stvar, toda v tem primeru je šlo za ekstremno adaptacijo dobro in vsestransko treniranega športnika.
Udarni volumen znaša v miru okoli 70 do 100 ccm, pri delu od 120—180 ccm, ekstremno pa celo več kot 200 ccm. Minutni volumen se lahko poveča od 7,5 l v minuti do 111 pri hoji in maksimalno celo 25—40 l na minuto. Dobro bi bilo, če bi imeli kakšen način, da bi lahko tudi laiki in trenerji ugotovili, kakšno je srce in za kakšne napore je sposobno. Zal pa te mere nimajo ne zdravniki ne specialisti za srce. Vsi poizkusi o tem so samo bolj ali manj natančni. Sem spada tako imenovana Martinetova metoda za merjenje srca. Naredimo 10 počepov in po 3 minutah merimo pulz. Tu naj mimogrede omenim, da je imel Paddock — svetovni rekorder v hoji, tudi po 20-tih zelo naglih počepih še vedno neizpremenjen pulz. Seveda je v pljuča dotekalo več krvi, ker organizem pri delu rabi več kisika, toda to se je povečalo samo na račun udarnega volumna srca. Drug poizkus je tako imenovana Lorentzova metoda. Naredimo 10 počepov in po tem vsakih 5 sekund merimo pulz. Pri treniranem je meritev navadno taka: 5,5,6/,5,6,5/6,5, 5/-12,11,10/ 9,8, 8/7, 6, 5/4,5,6,/5,6,5/6, 5,6/.
Posebno opozarjam na enakomerno padanje pulza in na to, da je pulz pri treniranem po naporu celo počasnejši. To je tako imenovana reaktivna bradikardija. Pri netreniranem bi pa bil pulz naslednji: 7.6, 7/7, 7. 6/6, 7, 6/-14,12 13/13,14,13/12,13,12/1.11, 11/9, 11, 9/8, 7, 8/9,8, 8/7,8,7,6,7, 7/7, 6,7/. Reaktivne bradikardije ni, puis pa zelo neenakomerno in počasi pada.
Tu je še znameniti two steep test, uporabljajo ga posebno v ameriški aviaciji. Je zelo naporen, pa tudi ni vsestranski. Pri srcu sem se namenoma dolgo zadržal. Srce nam ne dovoli večjih naporov v življenju, posebno pa je pri hoji in plezanju v velikih višinah najbolj obremenjeno, pa tudi v normalnem življenju je ravno zaradi njega vedno več smrtnih primerov. Dihanje nam služi zato, da pride kisik iz zraka s krvjo do celic, kjer se uporablja za biološke oksidacije. Delimo ga na zunanje, kjer pride kisik do krvi, in na notranje, kjer se kisik v tkivih izrablja za biološke oksidacije.
Za našo teorijo je pomembnejše zunanje dihanje, ker ravno tu nastopi največ ovir, ki jih lahko odpravimo ali pa so možne prilagoditve. Naenkrat vdahnemo okoli 500 ccm zraka. Pri globokem vdihu lahko vdahnemo še dodatnih 1500 ccm in pri globokem izdihu izdahnemo še nadaljnjih 1500 ccm. Vse to skupaj nam da našo vitalno kapaciteto, ki je odvisna od konstitucije, spola, starosti, zdravja, treniranosti, športa. Čim bolj smo trenirani, tem večja je naša vitalna kapaciteta in večja je, tem lažje bomo prenašali napore. Vitalna kapaciteta nešportnikov je okoli 3300 ccm, boksarjev 4800, veslačev pa 5700 ccm. Vitalna kapaciteta raste do 25. leta, potem pa je nekaj časa stalna, nato pa začne padati. Sicer pa nam precej pove naslednja razpredelnica v kateri so navedene same dosežene mejne vrednosti:
Leta VK — Z VK — M
16—34 2312—4150 3330—5240
35—49 2272—4950 1570—3525
50—60 2212—3435 2184—5429
Več nam pove tako imenovani spiro-indeks po Lorentzu, ki ga dobimo, če delimo vitalno kapaciteto s telesno višino. Ta je normalno okoli 20. Za športnike, kateri hočejo doseči pomembnejše rezultate, pa je nujno, da ga imajo vsaj 25. Atleti ga imajo 29,1, plavalci 31,6, boksarji 24,9. Ventilacija pljuč je povečana pri hoji 2 krat, dolgoprogašu 6 krat, planincu 4 krat, pri šprinterju 13 krat, pri veslaču 20 krat. Naj omenim še to, da je prsno dihanje karakteristično predvsem za ženske in da je trebušno moška karakteristika. Porabimo okoli 61 zraka na minuto. Maksimalno pa lahko porabimo na minuto do sto litrov zraka. V 1 zraka lahko izrabimo 20 ccm O2. To je največ 5 1 na minuto. V eni uri znese to 540 1 zraka in 24 1 O2. V enem dnevu porabimo 12—13 m:i zraka, v katerem je 5701 O2 ali 800 gr. Povprečno porabimo v 8 urah 5161 kisika in izdihamo 4551 CO2 ter 350—650 ccm HrO. Ta promet plinov se lahko poveča zaradi raznih vzrokov. Eden od njih je tudi mraz.
Odrasel človek lahko vrši delo 2500 kgm več minut. En liter O: da 4,8 cal. Mišični izkoristek pa je približno 20 %. Torej je 11 Os — 4.8.425/5 je 408 kgm. Za delo 2500 kgm bi morali porabiti 6,13 1 Os na minuto. Toda tudi najbolj trenirani ne morejo absorbirati več kot 4—5 1 kisika v minuti. Iz tega je jasno razvidno, da mora nastopiti tako imenovani kisikov dolg. Račun za dotok kisika v organizem pa je naslednji: Maksimalni srčni volumen na minuto ie 351. 11 krvi pa lahko prenese 120 ccm O2. To je skupaj 4.42 1 O. Iz vsega tega vidimo, kako je važen trening srca in pljuč. Zunanje dihanje naleti na mnogo ovir. To je lahko neprehodnost dihalnih poti ali pa tudi obolenje pljuč. Na vse to moramo misliti, ko ocenjujemo sposobnost za šport.
Nekaj besed o krizi. Komaj dihamo, slabo vidimo in si mislimo, da nimamo nič več moči. Zdajci pa, kot da bi zadihali z novimi pljuči, nam vse postane lahko in imamo polno moči. To je kriza. Zakaj nastopi, je več teorij. V začetku delovanje organov še ni koordinirano. Kriza se pojavi po 30 sek. dela maksimalne intenzitete. Ali se bo ali pa se ne bo pojavila, zavisi razen od intenzitete dela še od več drugih faktorjev. Med temi so pomembni tudi treniranost, vrsta športa in to, kako začnemo z delom. Pri krizi je treba stisniti zobe in jo premagati, da bomo potem turo lažje nadaljevali.
Ko se napnemo, močno oviramo dotok krvi k srcu. Ko napetost popusti, vsa kri shruje proti srcu. Srce je močno obremenjeno in dela ne zmore, zato lahko pride do trenutne omedlevice, ki bi bila v dolini brezpomembna, pri plezanju pa pomeni nesrečo. Do tega primera lahko pride v plezalni šoli pri prostem plezanju, ko se začetnik zaradi strahu krčevito drži za klin ali skalo. Ko vsi mislijo, da je že preko nevarnega mesta, plezalec omahne in pade. To se rado zgodi mladostnikom in asteničnim tipom. Važne so tudi mišice. Gladke delujejo neodvisno od naše volje, progaste pa so ji podložne. Progaste mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken, iz belih vlaken, ki delujejo naglo, pa se tudi naglo utrudijo. Rdeča vlakna so njihovo pravo nasprotje. Ena mišica je lahko sestavljena tudi iz obeh vrst mišičnih viter naenkrat. Ko treniramo, se mišice povečajo tako, da se zdebelijo posamezna mišična vlakna. Ker pa je moč mišice odvisna od njenega prereza in kvalitete, smo s tem seveda bolj sposobni za napore. Trenirana mišica se spočije mnogo hitreje kot netrenirana, pa tudi energijo hitreje in bolje izkorišča. Treniran alpinist bo porabil na turi manj energije in tudi spočil se bo hitreje. Mišice so vedno v neki napetosti. To napetost imenujemo tonus. S treningom na moč tonus mišic povečamo, s treningom na vzdržljivost pa ga zmanjšamo. Mišična vročina nastopi, če velike mase mišic sodelujejo v naporih, katerih niso vajene. Dobimo glavobol, bolečine v mišicah, vročino in mrzlico. Mišice so boleče, trde in tople. Čudim se, da do tega v alpinizmu ne pride večkrat, posebno po bivakih. Morda odloča psihična komponenta; strah ali pa nujnost, da turo dokončamo. To nam ne dovoli, da bi postali pozorni na simptome, ki se skoraj gotovo pojavijo. Verjetno pa je, da nam ta objektivna dogajanja, do katerih pride brez naše volje, tudi če se jih ne zavedamo, zmanjšajo našo zmožnost za napore, za hitro reakcijo in povečajo verjetnost nesreče. Pri treningu moramo govoriti tudi o prehrani. Hrana je sestavljena iz beljakovin, masti in ogljikovih hidratov in to mora biti v nekem sorazmerju. Kakšno je to sorazmerje m kakšno razmerje naj bo pri treningu posameznih športnih disciplin? Ne smemo pozabiti tudi na vitamine, na te mikroskopsko majhne dodatke hrani, brez katerih ni prave prehrane. Vrednost hrane izražamo v kalorijah. Za sam bazalni metabolizem porabimo pri temperaturi okolja 22 C° 1500 cal. Za delo porabimo še dodatne kalorije. V pisarni porabi človek 2500 cal, rudar 4000, drvar 6000 nosač 8000 kalorij. Kam bi dali alpiniste posebno v mrzlih nočeh ali pa pri napornem plezanju v mrazu in vetru? Gram masti da 9,3 cal., beljakovin 6,3, ker pa se popolnoma ne izrabijo, samo 4,1 kalorije. Ravno toliko dajo tudi ogljikovi hidrati. Po tem računu pridemo do tega, da da 100 kg masti enako količino kalorij kot 227 gr beljakovin ali sladkorja. Toda ker se med napornim fizičnim delom ne izkorišča vsa hrana enako, je eksperimentalno ugotovljeno, da 100 gr masti odgovarja 201 gr beljakovin ali pa 161 gr glukoze. Torej bi teoretično lahko za pridobitev kalorij jemali na ture hrano katere koli vrste. Praktično pa je pri hrani mnogo problemov. Pri zelo težkem delu je enostavno težko konzumirali toliko hrane, kolikor telo rabi kalorij. Mast, ki ima največ kalorij, je težko prebavljiva. Napačno je, da za turo ali tekmovanje spremenimo svoj režim prehrane in tako nevajeni prebavni aparat obremenimo s popolnoma drugo hrano in si ga seveda pokvarimo. Za kratkotrajne napore lahko uživamo bolj sladko hrano. Pri treningu, ki traja dalj časa, uživajmo s hrano precej beljakovin, čeprav so njihove kalorije dražje. Beljakovine potrebujemo zaradi tega, ker ravno^ iz njih gradimo nove mišične mase. Približno vodilo naj nam bo: pri porabi 2500 kalorij naj hrana vsebuje 80—90 gr beljakovin, 30—50 gr masti, ostalo 500—570 gr pa je lahko v obliki sladkorja. Ce se nam kalorične potrebe povečajo, moramo vedno obdržati optimalno količino beljakovin, ki se samo malo poveča, ostale potrebe pa lahko krijemo v obliki masti ali v obliki ogljikovih hidratov. Južnjaki imajo rajši in so bolj navajeni na sladko hrano, narodi na severu pa uporabljajo bolj maščobo.
Odprave v Alpe, posebno pa v visoka gorstva so avitaminozam že močno podvržene in zato je tam priprava hrane izredno važen faktor za uspeh odprave.
Brez hrane lahko vzdržimo 30—50 dni, brez vode pa samo 2—3 dni. Že iz tega vidimo, kako je pomembna voda za naše življenje. V hribih jo mnogo izgubimo, s potenjem v velikih višinah pa kar izhlapeva. To moramo nadomestiti. Najbolje je z mlačnimi sladkimi napitki, odlično sredstvo pa je argo-juha, ker z vodo izgubimo tudi soli in je najvažnejše, da ravno nje čimprej nadomestimo. Teh pa je v juhi precej. Vedeti moramo, da nam destilirana voda popolnoma nič ne pomaga (sneg). Je samo nepotrebna obremenitev za srce in nevarnost, da si z uživanjem snega prehladimo želodec.
(Se nadaljuje)
